3 Rutinas de Entrenamiento Para Rodillo

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Hay momentos en que el entrenamiento para rodillo en interiores es mucho más conveniente y potencialmente más efectivo que andar al aire libre. Muchos atletas con poco tiempo que buscan el ciclismo indoor para maximizar el impacto y la efectividad que pueden obtener en 60 minutos.

A continuación encontrará 3 entrenamientos que debe incorporar a su entrenamiento. Pero antes de llegar a los entrenamientos específicos, esto es lo que debe hacer con ellos. Estas son sesiones individuales, no un programa de entrenamiento. Si estás entrenando 3-4 veces a la semana, entonces dos de estos entrenamientos por semana serían un buen punto de partida, con el otro (los) paseo (s) enfocado en millas de resistencia moderada.

Si está entrenando 5-6 veces a la semana, podría hacer tres de estas sesiones de intervalos más difíciles por semana, solo recuerde permitir una recuperación adecuada entre sesiones y ajustar la intensidad de su resistencia y / o paseos grupales para asegurarse de que su total La carga de trabajo semanal es apropiada para progresar. Es importante tener un entrenamiento para rodillo para entrenar.

También puedes hacer este entrenamiento para rodillo al aire libre. De cualquier manera, los siguientes entrenamientos deberían comenzar con el siguiente calentamiento de 10 minutos:

  •  3 minutos de pedaleo fácil
  • Pedal rápido de 1 minuto (baja resistencia, rápido como puede pedalear sin rebotar en la silla de montar)
  •  1 minuto de pedaleo fácil
  • Esfuerzo máximo de 1 minuto (100 + rpm)
  • 1 minuto de pedaleo fácil
  • Esfuerzo máximo de 1 minuto (100 + rpm)
  • 2 minutos de pedaleo fácil

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Entrenamiento para rodillo

Entrenamiento 1 : 3 × 9 minutos Más de intervalos bajos

OverUnder Intervals es un entrenamiento de umbral de lactato que presenta oleadas o aceleraciones para imitar las demandas del mundo real de tomar tirones en una línea de ritmo o ruptura, y es como un entrenamiento en interiores las intensidades cambiantes lo hacen más atractivo.

Cada intervalo tiene una duración de 9 minutos, pero durante esos 9 minutos comienza en la intensidad de estado estable (esfuerzo percibido 8/10) durante 2 minutos, acelera a intensidad de repetición de escalada (esfuerzo percibido 9/10) durante 1 minuto, vuelve a la intensidad suave durante 2 min, intesindad alta durante 1 min, SS 2 min, y luego terminar con 1 min a intensidad de repetición de escalada.

Pedalee fácilmente durante 4 minutos de recuperación y luego repita. Complete tres intervalos y luego tome 10-15 minutos para enfriarse. Una versión más avanzada de este entrenamiento es aumentar los esfuerzos «excesivos» a la intensidad del intervalo de potencia (10/10). A medida que se fortalece, también puede aumentar la duración del intervalo a 12 minutos. Con un enfriamiento, esto empujará el entrenamiento a 68 minutos.

¿Por qué dejamos de mejorar en la bicicleta?

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Entrenamiento  2: intervalos de potencia de 8 × 2 minutos

Los intervalos de potencia son muy simples pero increíblemente efectivos para generar un gran estímulo de entrenamiento en un corto período de tiempo. Estos intervalos máximos de VO2 de dos minutos (esfuerzo percibido 10/10) mejoran la potencia en VO2 máx.

Esto puede parecer contradictorio con el entrenamiento en interiores en invierno, pero cuando tiene poco tiempo de entrenamiento, los intervalos de alta intensidad son una buena manera de lograr un estímulo de entrenamiento. La otra parte interesante de los intervalos de alta intensidad es que se ha demostrado que mejoran el rendimiento en todos los niveles de intensidad, como una marea creciente que levanta todos los barcos.

Use los primeros 15 segundos de cada esfuerzo para aumentar su cadencia y potencia a la intensidad máxima que pueda mantener durante el resto del intervalo. Esta potencia de salida será inferior a la que podría mantener durante una serie de intervalos de potencia de 1 minuto; debe definir el «esfuerzo máximo» para estos por lo que puede mantener durante la duración de estos intervalos específicos.

La recuperación entre intervalos es de 2 minutos de pedaleo fácil. Los principiantes pueden querer dividir esto en dos series de intervalos de potencia de 4x2min con 4 minutos de giro fácil entre series. El «tiempo de trabajo» total es el mismo, pero la recuperación adicional puede mejorar la calidad de los 4 esfuerzos finales.

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Entrenamiento 3: 3 series de intervalos de velocidad de 8 × 30 segundos

Los intervalos de velocidad tan cortos son esencialmente aceleraciones. Vas a acelerar durante 30 segundos, dejar que el engranaje gire hacia abajo mientras pedaleas ligeramente durante 30 segundos y luego acelerar de nuevo. Y una y otra vez hasta que hayas completado 10 aceleraciones.

Los primeros de estos parecerán muy fáciles, ¡pero este entrenamiento se pondrá difícil rápidamente! Este es un gran entrenamiento para los corredores de ciclocross y de criterio, y en un entrenador de interior el tiempo pasa muy rápido. Para aumentar la especificidad para los corredores, recuerde hacer algunas o todas estas aceleraciones en las gotas. ¡Asegúrate de que las aceleraciones sean esfuerzos completos, imagina que estás acelerando para cerrar una brecha o establecer la escapada ganadora!

Después de terminar su conjunto de intervalos, gire fácilmente durante al menos otros 10 minutos para enfriarse. Y recuerde que para entrenamientos cortos como estos no necesitará consumir calorías en la bicicleta, pero debe consumir al menos una botella de líquido.

El entrenamiento para rodillo es clave en el la planificación anual del ciclista. Debemos seguir entrenando en invierno. El rodillo es claver para poder hacerlo. Si dejamos la bici aparcada 3 meses, luego, volver a ponernos en forma, cuesta mucho más.

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