Los mejores ejercicios para ganar fuerza en las piernas

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fuerza ciclismo mtb

Cuando pedaleamos, entran en funcionamiento una serie de músculos, como podéis ver en el artículo de abajo. Al mismo tiempo, necesitamos trabajar un tipo de fuerza específica: la fuerza resistencia y máxima. Estas es la que nos ayudará a pedalear durante horas a la misma intensidad. Para ver la importancia de la fuerza en el ciclismo vamos a usar como guía el estudio Maximal Streth Trainging Improves  Cycling Economy In Competitive Cyclist,  realizado en  la universidad noruega de Telemark University College por los profesores Sunde, Storen y Bjerkass, entre otros. En él se hizo que un grupo de ciclistas de ambos sexos trabajaran durante 8 semanas la fuerza tanto máxima como  de resistencia.

  • La conclusión a la que llegaron tras el estudio es que los miembros del grupo habían mejorado su VO2Max, su fuerza máxima y lo que es más importante, eficiencia de trabajo en un 17%. Es importante señalar que en este estudio no solo trabajaron la parte superior de cuerpo sino también la superior. Para ello usaron una máquina multifunción y las sentadillas.

El trabajo de fuerza puede ayudarte a lograr mejorías de más de un 15%

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¿Cómo trabajar la fuerza en el gimnasio?

Debemos tener claro que tipo de entrenamiento queremos hacer. Por eso, si vas al gimnasio, lo mejor es siempre  que lo hables con el monitor y que te indique qué ejercicios son mejores y cómo debes hacerlos. Aquí te vamos a dar un par de reglas genéricas pero luego, el entreno ha de ser personalizado a tus necesidades. No es lo mismo que salgas solo por zonas llanas, a que vivas en zonas montañosas, a que prepares carreras etc.

  • Fuerza resistencia. Debemos usar series largas, 15-20 repeticiones. No llegar al fallo muscular en 3 o 4 series.
  • Fuerza máxima. Series cortas,4-5 repeticiones en 4-5 series. La recuperación es importante en este caso

¿Cómo trabajar la fuerza sobre la bici?

Muchos de vosotros no vais al gimnasio. La fuerza se puede trabajar igual sobre la bici. Debemos hacer series para ello. Una forma de hacerlo es buscar una pendiente del 5-6% que tenga sobre 1 km-1.5 km. Metemos desarrollo y trabajamos a cadencia baja, no más de 60 rpm. No podemos ponernos de pie, siempre sentado. Debemos sentir como trabajan los músculos de las piernas, nada de dar «chepazos» o «tirar de riñones».

Mejores ejercicios de fuerza para ciclistas

Os vamos a mostrar una serie de ejercicios básicos que podéis entrenar en el gimnasio. Como hemos dicho, lo mejor es siempre habla con el monitor para que os haga una rutina específica para vosotros.

Split Squad:

Peso muertopeso muerto

Squats

squats

Sentadilla

sentadilla

Zancadas

zancada

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