Plan de entrenamiento de RODILLO para mtb!!

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entrenamiento rodillo mtb

Con el clima húmedo y ventoso sobre todo detrás de nosotros, esta es la época del año para poner el rodillo en hibernación y salir en bicicleta por las colinas y los carriles. Sin embargo, ante la situación que estamos viviendo, un plan de entrenamiento en rodillo se hace más importante que nunca.

Sin embargo, esto no significa que debamos sentarnos sin ponernos en forma. Tenemos la idea de que la idea de entrenar en el rodillo puede ser totalmente desconcertante, pero no se puede negar que cuando se usa correctamente ayuda a mejorar el rendimiento de forma masiva y, a veces, completamente necesaria.

Incluso para los mejores profesionales del mundo, el entrenamiento en interiores suele ser donde se realiza todo el injerto duro durante los largos meses de invierno con solo los toques finales al aire libre.

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Una breve guía para comprar un entrenador turbo

Ya hemos trabajado en una guía más larga de los mejores entrenadores de turbo en el mercado, que puede encontrar aquí . Sin embargo, vale la pena recordarnos rápidamente qué hay en el mercado actualmente y qué puede equiparlo mejor para estos entrenamientos.

En un mundo ideal, los entrenamientos a continuación se completarían con el piloto conociendo su poder. Le permite poner números específicos a niveles de esfuerzo, marcar sus sesiones al milímetro. Además, para establecer un FTP, también necesitará un medidor de potencia.

Para hacer esto, puede usar un medidor de potencia de su bicicleta o uno que esté integrado en un entrenador turbo, generalmente un entrenador de montaje directo.

Entrenadores como el Wahoo Kickr y el Tacx Neo Smart ofrecen medidores de potencia internos y tecnología ANT + para conectarse a unidades GPS y aplicaciones informáticas.

Estos tienden a ser caros y ocupan mucho espacio, pero ofrecen la sensación de carretera más realista y marcada, a la vez que le permiten seguir un entrenamiento sin cambiar la resistencia manualmente.

Para una opción más asequible, puede usar el turbo entrenador de la rueda trasera. No ofrecerán los mismos beneficios de potencia integrada o cambio automático, pero son más compactos y más asequibles.

Diferentes planes de entrenamiento en rodillo

Prueba FTP

Duración: 50 minutos.

Cómo: Calentar durante 10-15 minutos con uno o dos esfuerzos esporádicos, montar a su máxima potencia sostenible durante veinte minutos, calentar durante 10-15 minutos.

Beneficios: para encontrar su FTP, reste el 5% de su potencia promedio de 20 minutos. Esto le dará su FTP que, en teoría, es la potencia máxima que podría mantener durante una hora.

Si bien esto no es un entrenamiento por decir, es un paso necesario para poder completar otras sesiones de entrenamiento, ya que usarán su puntaje de FTP como referencia y las futuras pruebas de FTP se pueden usar para medir su mejora.

Sugerencia: no te esfuerces demasiado al principio. La forma ideal de manejar esto es un esfuerzo equilibrado, casi nivelado, con un ligero aumento, enterrándose en los últimos minutos para realmente vaciar el tanque.

Por lo tanto, realice los primeros 10 minutos de la prueba un poco conservador al menos 20-50 vatios por debajo de lo que esperaría poder mantener. Divide los últimos 10 minutos en dos series de 5 minutos, aumentando gradualmente tu esfuerzo para cada uno. Asegúrese de terminar completamente exhausto.

Otra opción es cubrir los números de potencia en su unidad principal, para que no se vea influenciado por los números de potencia. Entonces es un verdadero esfuerzo «desde el corazón».

Además, tenga en cuenta que indudablemente hay un efecto de aprendizaje al hacer esta prueba varias veces. Por lo tanto, no espere hacerlo bien durante su primer intento.

Una vez que aprenda a acelerar esos 20 minutos, sus números inevitablemente aumentarán.

Sweetspot – también conocido como el «2 x 20»

Duración: 70 minutos.

Cómo: Calentar durante 10 minutos, montar al 85-90 por ciento de FTP durante 20 minutos, pedalear fácilmente durante 10 minutos, repetir el primer esfuerzo, calentar durante 10 minutos.

Beneficios: el entrenamiento Sweetspot realmente ayudará a su cuerpo a hacer frente a los esfuerzos prolongados. Está destinado a ser solo un umbral inferior, por lo que no debería estar en mundos de dolor, solo el tipo de dolor que podría esperar una vez que se haya establecido en una escapada en una carrera de carretera o durante un esfuerzo de TT más largo.

También es el plan de entrenamiento para rodillo perfecto para aumentar su FTP. También lo ayudará en los paseos en el club para sentarse más cómodamente a una mayor intensidad durante más tiempo.

Sugerencia: durante los intervalos de 20 minutos del punto dulce, aumente su ritmo durante 10 segundos cada cinco minutos, ayudará a evitar el aburrimiento del pedaleo metronómico, además de replicar ráfagas cortas de aceleración que puede experimentar en una carrera o en el club. correr.

Intervalos de alta intensidad.

Duración: 30 minutos.

Cómo: Calentar durante 5 minutos. Viaje dos minutos en FTP, viaje 30 segundos con un esfuerzo máximo, viaje dos minutos en FTP, viaje 30 segundos como máximo y luego dos minutos fácil. Repita esto tres veces terminando con un calentamiento de alrededor de cinco minutos.

Beneficios: los intervalos de alta intensidad le permitirán desarrollar su potencia aeróbica y su VO2 máximo en un espacio de tiempo relativamente corto. Con esta sesión, podrá recuperarse más rápido a intensidades más altas, algo vital para los ciclistas de ciclocross o ataques múltiples en una carrera de carretera.

Sugerencia: en el momento de descanso entre series, no solo pedalees levemente, ocasionalmente coloca la bicicleta en una marcha más grande, disminuye tu cadencia y pedalea fuera de la silla para ayudar a aliviar los músculos de tus piernas.

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Sesión de fuerza

Duración: 60 minutos.

Cómo: Calentar durante 10 minutos. Conduzca durante 10 minutos a 60 rpm con una resistencia fuerte y luego conduzca cinco minutos a 90 rpm con una resistencia más fácil. Repita el esfuerzo de 10 minutos a 55 rpm y 50 rpm con cinco minutos a 90 rpm en el medio. Calentar durante 10 a 15 minutos a alta cadencia.

Beneficios: esta sesión realmente ayudará a mejorar la fuerza de las piernas al soltar la cadencia y presionar más los pedales. Al hacer esto, los músculos de las piernas se adaptarán a la conducción a través de la potencia bruta, algo que es vital en pendientes pronunciadas y pronunciadas.

Sugerencia: no tengas miedo de salir de la silla por los esfuerzos duros y de baja cadencia. Lo más probable es que, en el camino, se vea obligado a ponerse de pie en los pedales para este tipo de esfuerzos.

Esfuerzos de umbral

Duración: 70 minutos.

Cómo: Calentar durante 15 minutos, 5 minutos al 110 por ciento de FTP x 6 con 2 minutos de descanso, calentar durante 15 minutos.

Beneficios: Si bien estos esfuerzos aún lo ayudarán a aumentar su potencia de FTP, la clave es realmente entrenar a su cuerpo para lidiar mejor con la acumulación de ácido láctico, lo que significa que podrá esforzarse más por más tiempo. Entrenamiento perfecto para su contrarreloj local de 10 millas o largos ataques en solitario en un gran deportivo.

Sugerencia: no se desanime si tiene dificultades para completar este entrenamiento en su primer intento, sentarse por encima de su FTP es difícil. Si es necesario, apunta al menos con tres sets para comenzar.

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Edificio de resistencia

Duración: 60 minutos.

Cómo: Calentar durante 15 minutos, 10 minutos al 70 por ciento de FTP a 110 rpm x 3 con 5 minutos de descanso, calentar durante 15 minutos.

Beneficios: Este entrenamiento te ayudará a desarrollar tanto tu resistencia como tu cadencia. En primer lugar, esto construirá una base para recorrer distancias más largas y sentirse más cómodo en la silla de montar.

En segundo lugar, mejorará la eficiencia de su pedal y le permitirá mantener una mayor cadencia al escalar.

Sugerencia: intente encontrar un ritmo cuando pedalee con una cadencia tan alta en lugar de simplemente avanzar a través de los repiques. Una buena manera de saber que está pedaleando suavemente es que no está rebotando dentro y fuera de la silla. Intenta y sigue pedaleando suave y circular.

Un plan de entrenamiento para rodillo puede ser la mejor forma de no perder la forma física y seguir entrenando cuando no podemos salir con la bici.

 

artículo original: https://www.cyclist.co.uk/tutorials/4340/best-turbo-trainer-workouts-to-improve-your-cycling

 

 

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