Ya seas un principiante o un veterano asesino de senderos, seguro que alguna vez has experimentado este problema. Se trata de un efecto indeseable, doloroso y adormecedor de las sacudidas repetitivas transmitidas desde el camino a sus brazos, haciéndolos inútiles. Algunos corredores sufren el adormecimiento de los antebrazos de vez en cuando y para algunos, es un problema crónico con resultados potencialmente peligrosos si no se controla. Como resultado, notar los antebrazos dormidos se puede prevenir (o al menos, aliviar sus síntomas) con medidas simples y rentables.
Sentir los antebrazos dormidos es un desequilibrio de la oferta y la demanda.
En el ejercicio, los músculos esqueléticos consumen más nutrientes (oxígeno, electrolitos, etc.) y producen más subproductos (dióxido de carbono, mediadores inflamatorios, etc.) que en reposo, lo que requiere un aumento del flujo sanguíneo para liberar y transportar estas sustancias.
El problema surge cuando el volumen sanguíneo excede la capacidad del compartimento muscular para acomodar el aumento del flujo, cortando así cualquier suministro nuevo y la capacidad de eliminar los productos inflamatorios. El resultado es una disminución en el suministro de oxígeno y la acumulación de inflamación, que causa dolor, hipoxia tisular y pérdida de función. Además, cuando el retorno venoso de los brazos se ralentiza, se produce una hinchazón que causa compresión del nervio.
¿Por qué la falta de alojamiento? Las fibras musculares están agrupadas en compartimentos separados por tejido conectivo llamado fascia. El tejido fasical se estirará, pero el grado en que lo hace está limitado por su naturaleza densa y fibrosa, para cumplir otras funciones, como la fijación y la estabilización de los tendones y otros órganos que envuelve.
Encima de la bicicleta, esencialmente estamos haciendo flexiones en el transcurso de un viaje. Agregue a eso: terreno retorcido, tratando de mantener el equilibrio, la tensión adicional de los dedos al frenar, todo mientras agarra la vida, y es fácil ver por qué el dolor ardiente, entumecimiento, hormigueo, calambres, opresión y debilidad en el antebrazo podrían presentarse en el transcurso de un paseo.
Dependiendo de la incidencia y la gravedad, la reducción de la sensación de antebrazos dormidos reduce a abordar una serie de factores que se dividen en una de tres categorías: técnica, circulación y equipo o configuración. El objetivo de cada intervención está dirigido a reducir el trabajo de sus antebrazos, reduciendo así las demandas que sus brazos ejercen sobre el resto de su cuerpo, para evitar el dolor y la disminución de la función causada por la inflamación y la hipoxia.
¿Antebrazos dormidos?
Técnica
Frene con moderación. Cuanto más aprietas la maneta, más tensión se refiere a tus brazos. En lugar de frenar en una esquina, intente ponerse en cuclillas a través de la bicicleta para agregar tracción. En lugar de frenar en la sección áspera / suelta / rocosa, frene antes o después. Cuando frenes, muévete hacia abajo y detrás de la silla de montar (mientras se asegura de permanecer centrado sobre el pedalier), pasando los pies por los pedales para que las piernas se opongan a la fuerza de frenado en lugar de los brazos.
Manos ligeras, pies pesados. La bajada es opuesta a la subida, ¿verdad? Por lo tanto, debe colocarse de manera diferente al descender. En lugar de pesar la parte delantera y balancear esas barras como lo haría en una subida aplastante de Strava, baje el descenso, las caderas hacia atrás hasta un grado que coincida con el grado, y presione el pedalier a través de los pedales. En cuanto a tus manos, aunque seas un ninja asesino de senderos, relájate con el agarre de kung-fu y piensa en ello más como la hora del té.
Mirar a lo lejos. Cuanto antes veas un grupo de rocas, más rápido podrás anticipar un cambio en la posición del cuerpo y la necesidad de frenar, y es menos probable que tus brazos soporten la carga del extremo más pesado de un sendero cubierto de rocas.
Circulación
Calentar. El calentamiento es especialmente importante. Realizar algunos ejercicios simples de la parte superior del cuerpo se vuelve muy importantes. Simplemente elija un movimiento completo que pueda realizar durante un minuto para que la sangre fluya. Además, pruebe algunas mangas de compresión para mejorar el retorno venoso y mantener el calor, especialmente en los meses más fríos.
Estirar y soltar. Levanta uno de tus brazos frente a ti con la palma hacia arriba. Dobla la mano hacia abajo y lentamente jálala hacia ti usando la otra mano mientras sientes la tensión en tu antebrazo. Haga esto para ambos brazos y repita el proceso con las palmas hacia abajo. ¿Qué significa liberar? Después de que un masajista le dice que tiene nudos en la espalda, procede a presionar esa área hasta que el área endurecida esté suave nuevamente. ¡Entonces, deja de ser tan nudoso! La fascia se endurece y requiere un poco de persuasión para suavizarla. Puede usar el rodillo de foam roller, que funciona bien para músculos de piernas más grandes o un enfoque menos costoso como una bola de lacrosse, una espiga de madera o, si está en el camino, su manillar.
Beberse todo. Imagine la capa facial como su cepillo de dientes: flexible y flexible cuando está mojado (y tibio, ver arriba), pero rígido como el infierno cuando está seco. Como cualquier otro tejido en nuestro cuerpo, la fascia necesita hidratarse y, al igual que su cepillo de dientes, funciona mejor cuando está húmeda y tibia.
Respirar. Cuando las cosas se ponen difíciles, apretamos los puños, fruncimos los labios y aguantamos la respiración. Recordemos la descripción clínica de la bomba de brazo: «Se cree que el dolor surge debido a la hinchazón de los músculos del antebrazo … Y hace que baje el nivel de oxígeno«.
Equipamiento y configuración
Puños. Estos vienen en todas las formas y tamaños, por lo que es suficiente decir que puede experimentar un poco con este. También puede probar un agarre modificado al subir para evitar la tendencia a apretar su agarre cuando realmente no lo necesita.
Posición de la palanca de freno. La mejor posición para su palanca de freno es aquella que requiere la menor cantidad de movimiento de manos y dedos. Establecer el ángulo de frenado en el comienzo del sendero mientras se extiende a horcajadas sobre el tubo superior es un buen punto de partida, pero realmente no lo marcará hasta que decida dónde descansan sus manos en la posición descendente correcta. Una vez configurado, tome nota de la alineación para que pueda recuperarlos rápidamente en caso de un choque o después de hacer otros cambios en la cabina.
Manillar de carbono. ¿Quién no quiere una excusa para obtener algo de carbono? Aunque se cree que la fibra de carbono reduce más efectivamente la transferencia de energía que la aleación, incluso la capacidad de fibra de carbono para hacerlo es limitada. El manillar absorbe muchas vibraciones y puede ayudarnos a reducir la sensación de antebrazos dormidos.
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