Cuando hablamos de entrenamiento pensamos siempre en subirnos a la bici y dar pedales. Sin embargo, el entrenamiento, ya sea de ciclismo, running, futbol o cualquier otro deporte incluye mucho más que entrenar la disciplina es sí. Existe otra parte del entrenamiento que no tiene que ver con el deporte que practicamos pero que nos va a ayudar mucho a mejorar. Detrás del entrenamiento de los ciclistas debe haber por detrás toda una rutina de ejercicios que nos ayuden a mejorar y que no tienen que ver con las series, rodajes largos etc.
Cuando hablamos de entrenamiento lo hacemos en un sentido amplio.
Cuando alguien se descarga un plan de entrenamiento para mtb o carretera lo que espera es ver una tabla de ejercicios que tengan que ver con la bici. Pocas o ninguna vez pensamos en hacer otro tipo de entrenamiento funcional que puede aportar grandes beneficios.
Para que nos hagamos una idea, hacer ejercicios para trabajar el core, ejercicios para las piernas, espalda, hombros etc. van a ayudarnos a rendir mucho. El core, sin ir más lejos nos ayuda a dar una pedalada más fuerte. Unos hombros y cervicales resistentes hará que sintamos menos molestias en los rodajes largos en esa zona.
Cuando hablamos de hacer un entrenamiento funcional nos referimos a todos aquellos ejercicios que nos vayan a ayudar a mejorar en la bici. Son ejercicios que podemos hacer en casa perfectamente. No es necesario ir al gym. No hace falta decir que estos ejercicios en casa han de ser realizados tanto por hombres como por mujeres. La mayor parte de ellos consistirán en fortalecer, tonificar y estirar los músculos que más se implican y sufren en la bici. Ejercicios de piernas, abdominales, espalada.
¿Cómo ha de ser el entrenamiento perfecto para el ciclismo?
Lo ideal sería poder seguir un plan de entrenamiento. Sin embargo, para los ciclistas amateur, ya sean de mtb o mountain bike, es algo muy complicado. Pagar a un entrenador para luego no poder seguir el plan no tiene sentido. Si sois un poco hábiles, podéis diseñar vuestro propio plan de entrenamiento (o descargarlo de nuestra web) y complementarlo con ejercicios en casa. Ir al gimnasio sería lo ideal. Allí habrá un entrenador que os podrá orientar con los ejercicios que debéis realizar. El problema es que ir al gimnasio requiere tiempo y dinero.
Por tanto, el entrenamiento ideal para ciclistas ha de incluir un plan de entrenamiento para la bici y complementarlo con ejercicios de carácter funcional que nos ayuden a mejorar otras facetas.
¿Qué tipos de ejercicios funcionales en casa podemos realizar para entrenar?
Como dice el título, hablamos de ejercicios en casa. Si acudís a un gimnasio, el monitor podrá haceros una rutina con máquinas y pesas más completa, pero los músculos a trabajar serán los mismos.
¿Qué material necesitamos para nuestros ejercicios funcionales?
Os vamos a mostrar una serie de elementos que nos van a facilitar el trabajo muscular en casa y con una inversión muy baja.
Cinta TRX: Tiene un precio muy bajo y podemos trabajar toda la parte superior del cuerpo y hacer incluso ejercicios para las piernas. Podemos hacer ejercicios para glúteos, abdominales, hombros…
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Mancuernas: Para hacer ejercicios de brazos, las mancuernas son lo ideal. No necesitamos unas que pesen mucho sino que las queremos solo para tonificar, no hipertrofiar.
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Esterilla: La esterilla es opcional, podéis realizar los ejercicios en casa en una alfombra o usando una manta vieja o similar para no haceros daño en la espalda o rodillas.
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Bandas elásticas: Son muy útiles para hacer ejercicios de piernas y fortalecer. Incluso nos pueden servir para hacer ejercicios de brazos, prescindiendo así de las mancuernas.
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Rodillo abdominales: Es un ejercicio duro pero para trabajar el core es muy completo.
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Rodillo muscular: Para darnos auto masajes son ideales. Si no podemos acudir al fisioterapeuta con regularidad, un rodillo muscular puede ayudarnos.
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¿Qué tipos de ejercicios funcionales debemos hacer como entrenamiento?
Al igual que hemos dicho antes, si vais al gimnasio, lo mejor es que os dejéis aconsejar por el monitor y que os haga una rutina o una tabla específica. Sin embargo, debéis trabajar los mismos grupos musculares que mostraremos a continuación. Repetimos que estos ejercicios son tanto para hombres y mujeres.
- Core: Trabajar el core es muy importante en el ciclismo. Tener una zona abdominal fuerte y una espalda bien tonificada tiene una doble vertiente. Por un lado, hacer ejercicios de abdominales nos ayudará a ser capaces de transmitir más fuerza a los pedales. Los ejercicios para la espalda nos ayudarán a que el cansancio y la fatiga de la zona lumbar tarde más en aparecer. Para ellos podemos usar la rueda abdominal y el TRX.
- Los hombros y la zona cervical sufren mucho. Seguro que muchas veces habéis salido a entrenar y os ha dolido mucho la zona del cuello. Tener una zona cervical y unos hombros tonificados ayuda a que la fatiga se retrase y por tanto las molestias.
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Brazos: Hacer ejercicios de brazos, ya sea con mancuernas, TRX o las gomas es importante, ya que los brazos soportan parte del peso del cuerpo. Los antebrazos en mtb, por ejemplo sufren mucho por las vibraciones. En la carretera, los tríceps, sobre todo bajando también. Tener brazos fuertes y resistentes nos ayudará a que se fatiguen menos.
- Piernas: es obvio, el ciclismo es un deporte de piernas. A pesar de que nos puede parecer que trabajamos bastante los músculos de las piernas en bici, lo cierto es que en muchas ocasiones no es así. ¿Cuántas veces trabajáis la fuerza sobre la bici? Seguro que pocas, por eso, hacer ejercicios en casa para las piernas es muy beneficioso. El ciclismo es un deporte de fuerza resistencia (salvo que seas sprinter), por eso, los ejercicios funcionales nos ayudarán a tener unas piernas más fuertes y resistentes. Los principales ejercicios que debemos hacer son ejercicios para los glúteos, ejercicios para los gemelos y ejercicios para los muslos.
- Estiramientos y masaje: en el ciclismo no todo es dar pedales. Después de un entrenamiento en bici exigente es altamente recomendable estirar y hacernos un auto masaje con el rodillo muscular o con las manos. Nos ayudará a rebajar la tensión muscular y a recuperar mejor.
A tener en cuenta en este entrenamiento…
- Lo que se busca en este entrenamiento funcional es hacer una serie de ejercicios que nos ayuden a mejorar de cara al ciclismo. No buscamos hipertrofia muscular, buscamos tonificar músculos y fortalecerlos.
- Debemos realizar estos ejercicios un par de días a la semana (los estiramientos después de entrenar con la bici) aunque a principios de temporada podemos realizarlos tres o cuatro.
- Tan importante es trabajar la parte superior del tronco como las piernas.
- No recomendamos ejercicios concretos,ya que al tratarse de ejercicios funcionales pueden realizarse de mil formas diferentes.
