Con un clima húmedo y frio, el invierno no es la mejor época del año para salir en bicicleta por los montes y por las carreteras. Sin embargo, ante la situación que estamos viviendo, un plan de entrenamiento en rodillo se hace más importante que nunca.
Cuando el rodillo se usa correctamente ayuda a mejorar el rendimiento de forma notable. Para muchos ciclistas, el entrenamiento en interiores suele ser donde se realiza todo el entreno durante los largos meses de invierno. Alguien se imagina salir en bici en invierno en Suecia, por ejemplo…
Una breve guía para comprar un rodillo
Ya hemos trabajado en una guía más larga de los mejores rodillos en el mercado, que puede encontrar aquí. En un mundo ideal, para los siguientes entrenamientos el ciclista debería conocer su umbral. Esto permite poner números específicos a niveles de esfuerzo y marcar sus sesiones al milímetro. Además, para establecer un FTP, también se necesita un medidor de potencia.
Rodillos como el Wahoo Kickr y el Tacx Neo Smart ofrecen medidores de potencia internos y tecnología ANT + para conectarse a unidades GPS y aplicaciones informáticas. Estos tienden a ser caros y ocupan mucho espacio, pero ofrecen la sensación de carretera más realista y marcada, a la vez que le permiten seguir un entrenamiento sin cambiar la resistencia manualmente.
Para una opción más asequible, puede usar un rodillo de rueda trasera. No ofrecerán los mismos beneficios que los de potencia integrada o cambio automático, pero son más compactos y más asequibles.
Diferentes planes de entrenamiento en rodillo
Prueba FTP
Duración: 50 minutos.
Cómo: Calentar durante 10-15 minutos con uno o dos esfuerzos esporádicos, montar a su máxima potencia sostenible durante veinte minutos, enfriar durante 10-15 minutos.
Beneficios: para encontrar su FTP, reste el 5% de su potencia promedio de 20 minutos. Esto le dará su FTP que, en teoría, es la potencia máxima que podría mantener durante una hora.
Si bien esto no es un entrenamiento, es un paso necesario para poder completar otras sesiones de entrenamiento. El FTP se usa como referencia y las futuras pruebas de FTP se pueden usar para medir su mejora.
Sugerencia: no te esfuerces demasiado al principio. La forma ideal de manejar esto es un esfuerzo equilibrado, casi nivelado, con un ligero aumento, enterrándose en los últimos minutos para realmente vaciar el tanque.
Por lo tanto, realiza los primeros 10 minutos de la prueba un poco conservadora al menos 20-50 vatios por debajo de lo que esperaría poder mantener. Divide los últimos 10 minutos en dos series de 5 minutos, aumentando gradualmente tu esfuerzo para cada uno. Asegurate de terminar completamente exhausto.
Sweetspot – también conocido como el «2 x 20»
Duración: 70 minutos.
Cómo: Calentar durante 10 minutos, montar al 85-90 por ciento de FTP durante 20 minutos, pedalear fácilmente durante 10 minutos, repetir el primer esfuerzo, enfriar durante 10 minutos.
Beneficios: El entrenamiento Sweetspot realmente ayudará a su cuerpo a hacer frente a los esfuerzos prolongados. Es el plan de entrenamiento para rodillo perfecto para aumentar su FTP.
Sugerencia: Durante los intervalos de 20 minutos del punto dulce, aumente su ritmo durante 10 segundos cada cinco minutos, ayudará a evitar el aburrimiento del pedaleo, además de replicar ráfagas cortas de aceleración que puedes experimentar en una carrera o con la grupeta
Intervalos de alta intensidad.
Duración: 30 minutos.
Cómo: Calentar durante 5 minutos. Viaje dos minutos en FTP, rueda 30 segundos con un esfuerzo máximo, rueda dos minutos en FTP, luego 30 segundos como máximo y luego dos minutos fácil. Repite esto tres veces terminando con un calentamiento de alrededor de cinco minutos.
Beneficios: los intervalos de alta intensidad le permitirán desarrollar su potencia aeróbica y su VO2 máximo en un espacio de tiempo relativamente corto. Con esta sesión, podrá recuperarse más rápido a intensidades más altas, algo vital para los ciclistas de ciclocross o ataques múltiples en una carrera de carretera.
Sugerencia: en el momento de descanso entre series, no solo pedalees levemente, ocasionalmente coloca la bicicleta en una marcha más grande, disminuye tu cadencia y pedalea fuera del sillín para ayudar a aliviar los músculos de tus piernas.
Sesión de fuerza
Duración: 60 minutos.
Cómo: Calentar durante 10 minutos. Conduzca durante 10 minutos a 60 rpm con una resistencia fuerte y luego haz cinco minutos a 90 rpm con una resistencia más fácil. Repita el esfuerzo de 10 minutos a 55 rpm y 50 rpm con cinco minutos a 90 rpm en el medio. Enfriar durante 10 a 15 minutos a alta cadencia.
Beneficios: esta sesión realmente ayudará a mejorar la fuerza de las piernas al soltar la cadencia y presionar más los pedales. Al hacer esto, los músculos de las piernas se adaptarán a mover «potencia bruta», algo que es vital en pendientes pronunciadas y pronunciadas.
Sugerencia: no tengas miedo de salir del sillín por los esfuerzos duros y de baja cadencia. Lo más probable es que te veas obligado a ponerte de pie en los pedales para este tipo de esfuerzos.
Esfuerzos de umbral
Duración: 70 minutos.
Cómo: Calentar durante 15 minutos, 5 minutos al 110 por ciento de FTP x 6 con 2 minutos de descanso, enfriar durante 15 minutos.
Beneficios: La clave es realmente entrenar a su cuerpo para lidiar mejor con la acumulación de ácido láctico, lo que significa que podrá esforzarse más por más tiempo.
Sugerencia: no te desanimes si tienes dificultades para completar este entrenamiento en su primer intento, estar por encima de tu FTP es difícil. Si es necesario, haz al menos con tres series s para comenzar.
Bloque de resistencia
Duración: 60 minutos.
Cómo: Calentar durante 15 minutos, 10 minutos al 70 por ciento de FTP a 110 rpm x 3 con 5 minutos de descanso,enfriar durante 15 minutos.
Beneficios: Este entrenamiento te ayudará a desarrollar tanto tu resistencia como tu cadencia. En primer lugar, esto construirá una base para recorrer distancias más largas y sentirse más cómodo en la silla de montar. En segundo lugar, mejorará la eficiencia de tu pedaleo y te permitirá mantener una mayor cadencia al escalar.
Sugerencia: intenta encontrar un ritmo cuando pedalees con una cadencia tan alta en lugar de simplemente cambiar de marcha. Una buena manera de saber que está pedaleando suavemente es que no está rebotando dentro y fuera de la sillín. Intenta y sigue pedaleando suave y circular.
Un plan de entrenamiento para rodillo puede ser la mejor forma de no perder la forma física y seguir entrenando cuando no podemos salir con la bici.
artículo original: https://www.cyclist.co.uk/tutorials/4340/best-turbo-trainer-workouts-to-improve-your-cycling
